• فعالیت هوازی چیست؟ • فعالیت با شدت متوسط چیست؟ ورزش پس از تولد نوزاد چه مزایایی دارد؟ • پس از تولد نوزاد چقدر باید ورزش کنم؟ • چه موقع پس از بارداری می توان ورزش را آغاز کرد؟ • چه دستورالعمل هایی را پس از بارداری برای شروع ورزش می توانم دنبال کنم؟ • چه راه هایی برای شروع ورزش وجود دارد؟ • چگونه برای تمرین آماده شوم؟ • چگونه باید قبل از تمرین خود را گرم کرد؟ • چگونه باید پس از تمرین خود را سرد نمود؟ ورزش پس از تولد نوزاد چه مزایایی دارد؟ ورزش پس از تولد برای مادر دارای مزایای زیر است: • به قدرت و کشش عضلات شکمی کمک می کند. • انرژی را افزایش می دهد. • در جلوگیری از افسردگی پس از زایمان کمک می کند. • خواب را بهبود می دهد. • استرس را کاهش می دهد. پس از تولد نوزاد من چقدر باید ورزش کنم؟ پس از بچه دار شدن توصیه می گردد که هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام گیرد. فعالیت هوازی چیست؟ فعالیت هوازی ورزشی است که شما عضلات بزرگ بدن خود را (نظیر عضلات دست و پا) به صورت منظم حرکت می دهید. فعالیت با شدت متوسط چیست؟ فعالیت با شدت متوسط بدین معناست که تحرک به اندازه ای باشد که فقط ضربان قلب و تنفس شما افزایش یابد. شما هنوز بتوانید به صورت طبیعی صحبت کنید، ولی قادر به آواز خواندن نیستید. مثال هایی از این نوع فعالیت ها شامل پیاده روی و نیز دوچرخه سواری در سطح صاف است. شما می توانید انتخاب کنید که در 5 روز هفته تمرینات 30 دقیقه ای انجام دهید یا هر روز چند تمرین 10 دقیقه را اجرا کنید. به عنوان مثال، شما می-توانید در هر روز سه تا 10 دقیقه پیاده روی کنید. فعالیت های تقویت عضلات باید علاوه بر فعالیت هوازی حداقل 2 روز در هفته انجام گیرد. چه موقع پس از بارداری می توان ورزش را آغاز کرد؟ اگر شما بارداری سالم و زایمان طبیعی داشته باشید، شما باید بتوانید ورزش را هر چه زودتر پس از تولد نوزاد آغاز کنید. معمولاً آغاز ورزش چند روز پس از زایمان یا هنگامی که احساس آمادگی کنید، بی خطر است. ولی اگر شما زایمان سزارین داشته اید، با پزشک خود درباره ی زمان شروع ورزش صحبت کنید. چه دستورالعمل هایی را من پس از بارداری برای شروع ورزش می توانم دنبال کنم؟ سعی کنید که در روز 20-30 دقیقه ورزش کنید. هنگامی که شما ورزش را پس از زایمان آغاز می کنید، ورزش-های ساده ای را انتخاب کنید که که به تقویت ماهیچه های اصلی، شامل عضلات شکمی و کمر کمک می کند. به تدریج فعالیت های با شدت متوسط را اضافه کنید. به یاد داشته باشید که حتی 10 دقیقه ورزش برای بدنتان مفید است. اگر قبل از بارداری ورزش حرفه ای داشته اید، می توانید تمرینات شدید خود راشروع کنید. اگر احساس درد داشتید، ورزش ها را متوقف نمایید. چه راه هایی برای شروع ورزش وجود دارد؟ وقتی شما برای ورزش آماده شدید، بهترین راه برای شروع پیاده روی است. پیاده روی در بیرون از منزل دارای این مزیت است که شما می توانید نوزادتان را در کالسکه همراه خود ببرید. برخی کالسکه های مخصوص وجود دارد که برای این منظور ساخته شده است، ولی استفاده از یک کالسکه ی عادی مناسب است. یک راه دیگر به منظور ورزش روزانه شرکت در کلاس های ورزشی است. همکاری با یک گروه و ارتباط با اعضای آن می تواند به ایجاد انگیزه در شما کمک کند. کلوب ها و مراکز ورزشی اطراف محل زندگی خود را به منظور یافتن کلاس های ورزش موردعلاقه ی خود بررسی کنید. حتی برخی باشگاه ها دارای کلاس های اختصاصی پس از تولد هستند که شما می توانید با کودک تان ثبت نام کنید. شما همچنین ممکن است تا چند هفته با یک مربی خصوصی کار کنید. اگر شما نمی خواهید در یک باشگاه عضو شوید، ولی همچنان علاقه مند به ورزش با یک فردی دیگر هستید، از دوستتان برای شرکت در تمرین گروهی دعوت نمایید. اگر شما می خواهید تنهایی ورزش کنید، از DVD های آموزشی یا برنامه های آنلاین تمرینی کمک بگیرید. بسیاری از این برنامه ها برای زنان بچه دار طراحی شده اند و حتی نحوه ی شرکت کودک را نیز در تمرین آموزش می دهند. چگونه برای تمرین آماده شوم؟ هنگامی که شما برای تمرین آماده می شوید، مراحل زیر را دنبال کنید: • لباس ورزشی بپوشید که شما را خنک نگه دارد. • اگر شما به نوزاد شیر می دهید، قبل از تمرین یا نوزاد را شیر دهید یا شیر خود را بدوشید تا از هرگونه آسیب سینه ممانعت گردد. • از کرستی استفاده کنید که به خوبی از سینه ها حفاظت کند. • یک بطری آب همراه داشته باشید تا چند جرعه در هنگام تمرین بنوشید. چگونه باید قبل از تمرین خود را گرم کرد؟ 10 دقیقه گرم کنید تا ماهیچه ها برای ورزش آماده گردند. سعی کنید پایین کمر، لگن و ران ها را بکشید. حرکت کششی را برای چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه ی خود برگردید. راه رفتن درجا نیز راه مناسبی برای گرم شدن است. چگونه باید پس از تمرین خود را سرد نمود؟ تمرین خود را با 5 دقیقه حرکات سرد کننده پایان دهید تا سرعت ضربان قلب شما به وضعیت طبیعی برگردد. آهسته درجا قدم بزنید و با حرکات کششی دوباره از درد پس از ورزش جلوگیری کنید.
